Najpierw sprawdź, ile snu naprawdę potrzebujesz

Dorośli powinni zwykle spać co najmniej 7 godzin na dobę, choć zapotrzebowanie na sen może różnić się m.in. w zależności od wieku. Nie oznacza to jednak, że jeśli mieścisz się w tej normie, powinieneś zawsze budzić się z energią i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały dzień. Jeżeli np. po 7 godzinach snu trudno Ci się skupić, zasypiasz w spokojnych sytuacjach albo przez cały poranek walczysz ze sennością, możliwe, że potrzebujesz dłuższego lub bardziej nieprzerwanego odpoczynku.

Dlatego, chcąc zsynchronizować budzik z potrzebami własnego organizmu, warto przez pewien czas robić notatki i zapisywać najważniejsze informacje, np. kiedy kładziesz się spać, o której zazwyczaj zasypiasz i jak czujesz się po przebudzeniu oraz w ciągu dnia. Uwzględnij też dni wolne, zwłaszcza jeśli wstajesz wtedy bez alarmu. Taki zapis pomoże Ci zauważyć, czy problem pojawia się po krótszej nocy, późnym zaśnięciu czy przy częstych pobudkach.

Ustaw godzinę pobudki i zaplanuj wieczór

Jeśli rano musisz wyjść z domu o określonej porze, wybierz optymalną godzinę pobudki i postaraj się jej trzymać również w dni wolne. Regularny rozkład snu pomaga utrzymać rytm dobowy, a duże różnice w godzinach snu i pobudki pomiędzy dniami pracy a weekendem. 

W kolejnym kroku wykonaj prostą kalkulację. Gdy Twój alarm ma zadzwonić o 7.00 rano, a Twoim celem jest 8 godzin snu, samo położenie się do łóżka o 23.00 może nie wystarczyć. Twój organizm potrzebuje przecież chwili na wyciszenie i zaśnięcie, dlatego przygotowania do spoczynku zacznij odpowiednio wcześniej. Jeśli do tej pory chodziłeś spać znacznie później, nie próbuj gwałtownie zmieniać pory zasypiania. Zadbaj przede wszystkim o regularną godzinę pobudki i kładź się do łóżka wtedy, gdy pojawia się senność. 

Pomocą w takim planowaniu może być również internetowy kalkulator snu. Wystarczy wpisać godzinę, o której chcesz wstać, a także zaznaczyć swój wiek, a narzędzie podpowie, o której położyć się spać, uwzględniając orientacyjny czas trwania cykli snu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zaplanować odpowiednią ilość czasu na nocny wypoczynek oraz ustawić budzik z myślą o porannym wstawaniu. 

Co zrobić, gdy po przebudzeniu nadal chce Ci się spać?

Przez pewien czas po wyłączeniu alarmu możesz nadal odczuwać ospałość i trudności ze skupieniem uwagi. To zjawisko nazywa się bezwładnością snu (ang. sleep inertia) – przejściowym stanem obniżonej czujności i sprawności poznawczej występującym bezpośrednio po przebudzeniu. Efekt ten jest najbardziej dotkliwy wtedy, gdy budzik wyrwie Cię z fazy snu głębokiego lub gdy wstajesz w momencie, w którym Twój wewnętrzny zegar biologiczny wciąż uważa, że trwa głęboka noc. [3]

Dlatego poza odpowiednią porą pobudki warto dodatkowo zadbać o sygnały, które pomogą mózgowi sprawniej przełączyć się w tryb działania. Kluczową rolę odgrywa tu światło – po wstaniu odsłoń okno lub wyjdź na powietrze. Poranne światło pomaga regulować rytm snu i czuwania, a jasne światło w późnych godzinach wieczornych może utrudniać przygotowanie organizmu do snu.

Początkowo możesz też potrzebować dodatkowej chwili na rozruch: zamiast więc wstawać na ostatnią chwilę, zaplanuj poranek tak, by dać sobie chwilę na spokojne rozpoczęcie dnia, bez niepotrzebnego pośpiechu. Unikaj przy tym wciskania drzemek w telefonie, ponieważ powodują one wielokrotne wymuszone wybudzanie, co tylko nasila poranne otępienie w porównaniu z pojedynczym alarmem, a przy tym nie rozwiązuje problemu zbyt krótkiego snu. [4]

Źródła:

1. Wichniak A: Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? Medycyna Praktyczna; https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
2. Centers for Disease Control and Prevention: About sleep. CDC; https://www.cdc.gov/sleep/about/
3. Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019;11:155-165; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710480/
4. Ogawa K, Kaizuma-Ueyama E, Hayashi M. Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. J Physiol Anthropol. 2022;41(1):43. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9804954/