Czym właściwie jest żywność przetworzona i dlaczego szkodzi?

Żywność przetworzona to każdy produkt, który przeszedł przemysłową obróbkę. Dodano do niego konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku lub utwardzone tłuszcze. Gotowe zupy w proszku, dania instant, parówki pełne wypełniaczy czy słodzone jogurty owocowe – wszystkie należą do tej kategorii. Im dłuższa lista składników na etykiecie, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt jest wysoko przetworzony. Warto wiedzieć, że stopień przetworzenia żywności opisuje tzw. klasyfikacja NOVA. Dzieli ona produkty na cztery grupy – od surowych składników po ultraprzetworzone wyroby przemysłowe. Ta ostatnia grupa budzi największe zastrzeżenia specjalistów ds. żywienia.

Regularne spożywanie takiej żywności wiąże się z nadmiarem soli, cukru i tłuszczów trans w diecie. Te składniki obciążają wątrobę, podnoszą poziom cholesterolu i sprzyjają nadwadze. Organizm nie potrzebuje substancji pomocniczych stosowanych w przemyśle spożywczym, a prawdziwego jedzenia. Alternatywą dla codziennego gotowania, która pozwala uniknąć gotowców, jest catering dietetyczny. To rozwiązanie szczególnie docenią osoby, które nie mają czasu ani ochoty gotować, a mimo to chcą kontrolować jakość tego, co jedzą. Chcesz spróbować? Sprawdź – dieta pudełkowa Radom.

Jak odczytywać etykiety, żeby nie dać się zaskoczyć?

Etykieta produktu spożywczego to skarbnica informacji, której wiele osób w ogóle nie ogląda:

• składniki wymieniane są zawsze w kolejności od największej do najmniejszej ilości – oznacza to, że jeśli na pierwszym miejscu widnieje syrop glukozowo-fruktozowy albo tłuszcz palmowy, zdecydowanie lepiej odłożyć produkt z powrotem na półkę;

• zawsze sprawdzaj zawartość soli – norma dla osoby dorosłej wynosi około 5 g dziennie, a jedna porcja gotowego dania potrafi dostarczyć nawet połowę tej ilości. Producenci często ukrywają sól pod różnymi nazwami, m.in. jako chlorek sodu, glutaminian sodu czy ekstrakt drożdżowy (to znane wzmacniacze smaku);

• warto też zwrócić uwagę na skróty takie jak „E” z numerem – to oznaczenia dodatków do żywności dopuszczonych przez Unię Europejską. Część z nich jest nieszkodliwa, ale niektóre, jak azotany (E249–E252) stosowane w wędlinach czy glutaminian sodu (E621) dodawany jako wzmacniacz smaku, budzą uzasadnione zastrzeżenia dietetyków.

Krótki skład, znane składniki i brak sztucznych barwników to znaki rozpoznawcze dobrego produktu. Zasada jest prosta: jeśli połowy składników nie można kupić w zwykłym sklepie spożywczym, produkt jest zbyt przetworzony.

Planowanie posiłków to podstawa wygodnego odżywiania

Brak planu to główna przyczyna sięgania po gotowce. Kiedy w lodówce nie ma nic do jedzenia, a głód daje o sobie znać, ręka sama wędruje po fast food albo mrożoną pizzę. Tygodniowe planowanie posiłków rozwiązuje ten problem u podstaw i nie zajmuje więcej niż 20-30 minut raz w tygodniu. Wystarczy zapisać, co będzie na śniadanie, obiad i kolację przez kolejne dni, a następnie na tej podstawie przygotować listę zakupów. Jej sporządzenie eliminuje impulsywne decyzje w sklepie i sprawia, że w lodówce zawsze znajdują się składniki potrzebne do przygotowania konkretnych dań.

Regularność w planowaniu przekłada się bezpośrednio na regularność w odżywianiu, co z kolei korzystnie wpływa na metabolizm. Organizm ludzki funkcjonuje sprawniej, gdy posiłki spożywane są o stałych porach – poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny, a napady głodu zdarzają się rzadziej. Planowanie pozwala też uniknąć marnowania jedzenia, bo zakupy dopasowane są do konkretnych przepisów i porcji. W efekcie domowy budżet przeznaczony na żywność może się realnie zmniejszyć, bo kupuje się tylko to, co jest naprawdę potrzebne.

Spiżarnia i lodówka bez gotowców – jak je urządzić?

Dobrze wyposażona kuchnia to połowa sukcesu w walce z przetworzoną żywnością. Warto trzymać w szafkach produkty o długim terminie przydatności i niskim stopniu przetworzenia:

• czerwoną i zieloną soczewicę;

• ciecierzycę z puszki (uwaga: to produkt minimalnie przetworzony, jak najbardziej dopuszczalny);

• makarony pełnoziarniste;

• ryż brązowy;

• kaszę jaglaną, gryczaną i pęczak;

• różne rodzaje orzechów i pestek.

Takie produkty można przechowywać tygodniami i szybko przekształcić w pełnowartościowy posiłek bez potrzeby biegania do sklepu. Lodówka powinna zawierać jajka, naturalne przetwory mleczne bez dodatków, jak twaróg czy jogurt grecki, świeże warzywa i owoce odpowiednio do pory roku. Mrożone warzywa bez sosów i panierki to kolejny dobry wybór, ponieważ zachowują wartości odżywcze i są gotowe do gotowania w ciągu kilku minut. Warto też pamiętać, że chaos w lodówce sprzyja marnowaniu jedzenia i sięganiu po gotowce w chwilach nieuwagi. Przejrzysta organizacja realnie wpływa na to, co ląduje na talerzu.

Zakupy spożywcze bez pułapek – gdzie i jak kupować?

Supermarkety projektowane są celowo tak, by klient kupował więcej, niż planował. Przetworzone produkty ustawiane są na poziomie wzroku, gotowce eksponowane przy kasach, a słodycze i chipsy zajmują najbardziej widoczne miejsca przy wejściu. Wejście do sklepu z gotową listą zakupów i konsekwentne jej przestrzeganie to najprostsza strategia obrony przed impulsywnymi wyborami. Oprócz tego warto pilnować, by na zakupy iść z pełnym brzuchem, ponieważ głodny człowiek jest znacznie bardziej podatny na pokusy niż osoba najedzona.

Zakupy na obrzeżach sklepu – przy stoiskach z warzywami i owocami, ladzie mięsnej i dziale nabiałowym – zazwyczaj pozwalają ominąć większość wysoko przetworzonych artykułów. Środkowe alejki supermarketu pełne są batonów energetycznych z syropem glukozowo-fruktozowym, zup błyskawicznych i gotowych sosów w słoikach. Ograniczenie czasu spędzonego w tych strefach realnie wpływa na zawartość koszyka i na to, co ostatecznie trafi na talerz.

Można też kupować na targu lub miejskim bazarze. Takie miejsca oferują świeże, sezonowe warzywa i owoce często prosto od rolnika lub od lokalnego dystrybutora. Produkty nie zawierają konserwantów przedłużających termin przydatności i nie były transportowane przez pół Europy w chłodniach przez kilkanaście dni.